Kalcium: nélküle összeroppannánk

Az élet első 3 évében nagyon intenzív fejlődésen megy keresztül szervezetünk. Izmaink, csontjaink nagy ütemben nőnek - így kiemelten fontos a kalciumbevitel.

A gyerekek 1-3 éves koruk között átlagosan 5-7 cm-t nőnek évente és ugyanennyi idő alatt 2-2 kg-t gyarapodik testtömegük, ami egy 10 kg-os gyermeknél 40 százalékos növekedést jelent. Ezért is kiemelten fontos ebben az időszakban a megfelelő kalcium bevitel. Hazai kutatási eredményeink ezzel ellentétben azt mutatják, hogy 1-3 éves kor között a kisdedek 74 százaléka fogyasztott kevesebbet, mint az ajánlott beviteli érték. Az első években a helytelen táplálkozás következményében kialakult kalcium hiánynak a későbbiekben komoly következményei lehetnek, mint például a fogkárosodás, csontfejlődési rendellenességek, csontlágyulás vagy a fogzás késése - tudható meg a Magyar Gyermekorvosok Társaságának (MGYT) januári Kisbögre és Tudomány hírleveléből.

Mára már minden gyermek és felnőtt tudja, hogy a kalcium a csontjaink és fogaink építőköve. Az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, hiszen a csontok tömegéből 0,75-1,2 kg tiszta kalcium. A kalcium mintegy 99 százaléka található meg a csontokban és fogakban, a fennmaradó része a sejtekben és a sejtek közötti térben szabadon van. A kalcium-foszfát kristályok adják a csontok és a fogak keménységét, amíg a szabadon maradó mintegy tíz grammnyi kalciumnak döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a véralvadás és néhány enzim működésében - hangsúlyozza az MGYT.

Mennyi kalciumra van szüksége az emberi szervezetnek? Általában 800-1000mg között alakul a szükséglet 1 éves kortól 60 éves korig, de bizonyos életszakaszokban, mint pl. terhesség, szoptatás alatt vagy idős korban az igény megnövekszik kb. 1500mg-ra.

A kálium- és nátriumionnal együtt a kalciumion nélkülözhetetlen az idegrendszeri parancsok átadásához, így például az izmok mozgatásához. A kalcium izomsejtbe áramlása hatására húzódnak össze az izomrostok is. Hiányát ezért ijesztő, de kalciumpótlással gyorsan kezelhető izomgörcsök is jelezhetik. A kalcium a véralvadás folyamatának láncreakciójához is fontos. Nélkülözhetetlen az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, hiszen itt is számos biokémiai reakciót, fehérjék, enzimek működését a kalciumkoncentráció változása állítja be. Nem véletlenül adnak allergiás rohamok enyhítésére kalciumot.

A kalciumban gazdag élelmiszerek a tej, tejtermékek, tejalapú gyerekitalok, tejpépek, olajos magvak (pl. dió, szezámmag, mák), kalciummal dúsított élelmiszerek, ásványvizek.

A kalcium felszívódása nem túl jó, átlagosan 20-40 százalék között mozog, tehát az elfogyasztott kalciumból csak ennyi hasznosul, ezt ráadásul sok tényező befolyásolja. Ide tartozik a túlzott fehérje- és zsiradékfogyasztás, a túlzott foszforbevitel, azaz a kólafélék, kakaók túl gyakori fogyasztása is. A kevés D-vitamin bevitel, és az oxálsav tartalmú élelmiszerek, mint például a spenót, sóska, rebarbara is gátolják a kalcium felszívódását. Segíti viszont az ásványianyag felszívódását a mozgás, a megfelelő D-vitamin bevitel és a laktóz (tejcukor). Kalcium felszívódás szempontjából az 1-3 éves korcsoportnak a leginkább alkalmas a gyerekitalok fogyasztása, mivel a kalcium hasznosulását segítő D-vitamint és laktózt tartalmaz, valamint a tehéntejhez képest 40 százalékkal kevesebb foszfor tartalommal rendelkezik.

A megfelelő csontfejlődés érdekében napi 4-5 dl tejalapú italt vagy annak megfelelő tejterméket (3 dl joghurt/kefir vagy 50 g túró vagy 20-30 g sovány sajt) kell fogyasztani egész életen át, hogy csontjaink elég erősek maradjanak.

A kisgyermek, étrendje tartalmazzon olyan ételeket, melyek kalciumban gazdagok. Néhány példa: reszelt sajttal dúsított szendvicskrém (pl. zöldségkrém, gombakrém), házi gyümölcsjoghurt (50 g natúr joghurt és 50 g apróra vágott vagy pürésített idénygyümölcs), reszelt sajttal sült hús, zöldség, rakott, töltött zöldség gratin mártással (besamel mártás reszelt sajttal és tojással), gyümölcsturmix tejalapú gyerekitallal készítve.

A megfelelő kalcium tartalmú étrendet összeállítani nem annyira bonyolult, mint azt elsőre gondolnánk. A tejalapú gyerekitalok fogyasztása megkönnyíti a szülők életét, hiszen napi 4 dl fogyasztásával biztosítják a napi kalcium szükséglet közel felét. Emellett csupán kis odafigyelés szükséges, hogy megszerettessünk gyermekünkkel más, kalciumban gazdag ételeket, így biztosítva csontjainak megfelelő fejlődését - írja az MGYT.

Privátbankár