Rostok nélkül nem lehetünk egészségesek

Valamennyi rostanyag természetes forrása a növényi táplálék, melyeket az emberi vékonybél sem megemészteni, sem pedig felszívni nem képes. A vastagbélben azonban erjedés útján részben – vagy akár teljes egészben – lebomlanak. Az élelmi rostokat két csoportra oszthatjuk: vízoldékony és vízben nem oldódó rostokra. A rostok számos élettani hatását oldékonyságuk határozza meg. Az élelmi rostok közé tartozik többek közt a cellulóz, a pektin, a lignin és a guar - tudtuk meg a Nestlé közleményéből.

Vízoldékony rostok

A vízoldékony rost részben feloldódik a vízben, és oldata lehőlésével gél keletkezik (pl. a pektinből), amit vastagbélben élő bélbaktériumok lebontani és hasznosítani is képesek. E lebontási folyamat eredményeképpen gáz képződik és rövid szénláncú zsírsavak jönnek létre, amelyeket kis mennyiségben szervezetünk is képes hasznosítani. A legfontosabb vízoldékony rostok a pektin, a gumik, a guar és egyes hemicellulózok. Vízoldékony rostanyagokban gazdag táplálékok a hüvelyesek, a zöldség- és gyümölcsfélék, a zabkorpa és a különféle magvak. Kutatások igazolták, hogy a vízoldékony rostok csökkentik a koleszterinszintet - ezért fontosak a szívbetegségek megelőzésében - és lassítják a szőlőcukor felszívódását, így csökkentik a vércukorszint ingadozását, ami fontos többek között a cukorbetegek vagy a fogyókúrázók vércukorszintjének szabályozásában.

Vízben nem oldódó rostok

A rostanyagoknak e csoportja egyáltalán nem oldódik vízben, és átalakulás nélkül halad végig a tápcsatornán. Legfontosabb típusai a cellulóz, a hemicellulózok és a lignin. A vízben nem oldódó rostok forrásai a teljes kiőrléső gabonatermékek, különösen a teljes kiőrléső gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa és egyes zöldségfélék. A kutatási eredmények alapján a nem vízoldékony rostok gyorsítják a béltartalom mozgását a bélrendszerben, ami fontos például a székrekedés megelőzésében, és feltehetően a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát is csökkentik. A zöldség- és gyümölcsfélék - valójában valamennyi növényi eredető élelmiszer - vízoldékony és vízben nem oldódó rostokat egyaránt tartalmaz. A kétféle rostanyag aránya függ attól, hogy milyen zöldségről ill. gyümölcsről van szó, és attól, hogy az mennyire érett.

Pektin

A pektin természetes forrásai a gyümölcsök (pl. alma, szilva, birsalma, citrusfélék) és a zöldségfélék (pl. sárgarépa, burgonya). Az élelmiszeripar a pektint elsősorban az élelmiszerek stabilizálására használja zselésítő/szilárdító adalékként, például lekvárokban, zselékben, édességekben, tejtermékekben és konzervekben. A gumianyagok mellett a pektint is alkalmazzák a zsírok helyettesítésére a csökkentett zsírtartalmú ételekben – éldául. egyes pékárukban.

Az emésztésnek ellenálló (rezisztens) keményítő

Az élelmi rostok közé tartozik egy olyan keményítőforma is, amit az egészséges vékonybél nem képes lebontani, és így változatlanul jut el a vastagbélbe. Ez az ún. rezisztens, vagyis „az emésztésnek ellenálló” keményítő. A rezisztens keményítő egyes formái – jelenleg négy különböző csoportját tartják számon – a burgonyában (főleg a főtt, majd lehőtött burgonyában), az éretlen banánban, a teljes vagy részleges kiörlésű búzában és a gabonapelyhekben ill. müzlifélékben fordulnak elő. A rezisztens keményítőt az élelmiszeripar változatosan alkalmazza. Kenyérhez, kekszekhez, édesipari termékekhez, tésztafélékhez, étkezési korpához vagy gabonapehelyhez adva az ízhatás és az állag megváltoztatása nélkül növeli a rosttartalmat. A liszt vagy más gyorsan felszívódó szénhidrátok helyettesítésére használt ellenálló keményítő csökkenti az élelmiszerek kalóriaértékét is. A természetes rezisztens keményítő 2-3 kcal/gramm energiát tartalmaz, szemben a többi szénhidrát 4 kcal/gramm energiatartalmával.

A rostokban gazdag étrend előnyei

A rostban gazdag élelmiszerek zsírtartalma (elsősorban a telített zsírsavak és a koleszterin mennyisége) alacsony, és általában a cukor is kevesebb bennük. Ugyanakkor gazdag vitamin-, ásványianyag- és fitokemikália-források, mely vegyületek mindegyike fontos az egészség megőrzésében. A rostban gazdag étel emellett teltségérzetet is okoz, azaz csökkenti az étvágyat; összességében pedig energiatartalma is kedvezőbb. Ezzel az étrenddel hatékonyan megőrizhető az ideális testsúly, és segít megelőzni az elhízást. A rostok túlzott bevitele, különösen a nagy (napi 35 grammot meghaladó) mennyiségő búzakorpa étrend kiegészítőként történő fogyasztása nem kívánt következményekkel járhat, például, csökkentheti egyes tápanyagok (pl. ásványi anyagok) felszívódásának hatékonyságát vagy fokozhatja ezek kiürülését a szervezetből. Ezek a hatások azonban a kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend esetén elenyészőek. A rostokban gazdag ételek hirtelen, nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és kellemetlen hasi érzést okozhat, ritkán akár hasmenést is. Ez egyes főszerekkel – például köménnyel – enyhíthető.

A vércukorszint szabályozása

A vízoldékony rostok a szénhidrátok felszívódásának lassítása és az inzulinérzékenység fokozása révén a vércukorszintet is segítenek kézben tartani. A rostban gazdag étrendnek nagy szerepe van ezért a 2. típusú cukorbetegség kezelésében is.

A koleszterinszint csökkentése

A magas koleszterinszint, egyéb tényezőkkel együtt - például magas vérnyomással és az elhízással - növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Számos vizsgálat kimutatta, hogy magas rosttartalmú étrend esetén alacsonyabb a koszorúér-betegségek kockázata, mint alacsony rostbevitel esetén. Ennek egyik oka, hogy a vízoldékony rostok – különösen a bab, zab, lenmag és a gyümölcsök rostjai – az alacsony sűrűségű lipoproteidek (low-density lipoprotein, LDL) vagy más néven „rossz” koleszterin mennyiségének csökkentése révén csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét. A koleszterinszint-szabályozó hatás hátterében elsősorban az áll, hogy a vízoldékony rostoknak köszönhetően kevesebb koleszterin szívódik fel az elfogyasztott táplálékból.

A bélrendszeri betegségek megelőzése

A gyümölcsök, zöldségek és különösen a búza- és a zabkorpa rostjai növelik a széklet tömegét és mennyiségét, mivel visszatartják a vizet a bélcsatornában. Emiatt lazítják is a székletet, ami segíti a székrekedés és az aranyér megelőzését. Természetesen a rostanyagok e jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén jelentkezik. A magas rosttartalmú étrend emellett csökkenti a divertikulumgyulladás (diverticulitis) veszélyét. A vastagbél e gyulladásos megbetegedése időskorban jelentkező, gyakori probléma.

A vastagbélrák megelőzése

A tudományos eredmények arra utalnak, hogy az élelmi rostok csökkentik egyes ráktípusok, elsősorban a mellrák és a vastagbélrák kockázatát. A bizonyítékok azonban egyelőre még nem egyértelműek. Az élelmi rostoknak mindazonáltal számos jótékony és védő hatása van, ezért a rostokban gazdag étrend méltán javasolható az egészség megőrzéséhez.

Mellékes a mellékhatás?
A lisztérzékenység károsíthatja a magzatot
Küzdjön testmozgással az óraátállítás ellen!
Számolja el a sportolás költségeit!
Itt a tavasz: hormonjaink megőrülnek?

Privátbankár